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Griechische Falafel-Kartoffel Protein Bowl – Lecker & Gesund

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Die Griechische Falafel-Kartoffel Protein Bowl vereint mediterrane Aromen in einer sättigenden Schüssel. Sie ist reich an pflanzlichem Protein und komplexen Kohlenhydraten, ideal für ein gesundes Mittag- oder Abendessen.

Ingredients

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  • 600g festkochende Kartoffeln
  • 4 EL Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 200g gekochte Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft und gespült)
  • 1/2 Bund frische Petersilie
  • 1/4 Bund frischer Koriander (optional)
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 1/2 TL Koriander (gemahlen)
  • 1/4 TL Backpulver
  • 2 EL Kichererbsenmehl oder Weizenmehl
  • Pflanzenöl (zum Braten oder Bestreichen)
  • 100g Quinoa
  • 2 Handvoll frischer Babyspinat oder Römersalat
  • 1/2 Salatgurke
  • 2 reife Tomaten
  • 1/4 rote Zwiebel
  • 50g Kalamata-Oliven
  • 50g Feta-Käse (optional)
  • Frische Petersilie und/oder Dill (zum Garnieren)
  • 200g griechischer Joghurt (für Tzatziki)
  • 1/4 Gurke (für Tzatziki)
  • 1 Knoblauchzehe (für Tzatziki)
  • 1 EL Olivenöl (für Tzatziki)
  • 1 EL frischer Dill (für Tzatziki)
  • 3 EL Tahini (Sesammus) (für Tahini-Zitronen-Dressing)
  • 2 EL Zitronensaft (für Tahini-Zitronen-Dressing)
  • 3–4 EL Wasser (für Tahini-Zitronen-Dressing)
  • 1 kleine Knoblauchzehe (für Tahini-Zitronen-Dressing)

Instructions

  1. Heizen Sie den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
  2. Waschen Sie die Kartoffeln gründlich und schneiden Sie sie in mundgerechte Spalten oder Würfel. Schälen ist optional.
  3. Geben Sie die Kartoffeln in eine große Schüssel. Fügen Sie Olivenöl, Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer hinzu. Vermengen Sie alles gut, sodass die Kartoffeln gleichmäßig bedeckt sind.
  4. Verteilen Sie die gewürzten Kartoffeln in einer einzigen Schicht auf dem vorbereiteten Backblech.
  5. Backen Sie die Kartoffeln für 30-40 Minuten im vorgeheizten Ofen, oder bis sie goldbraun und knusprig sind und innen weich. Wenden Sie sie nach der Hälfte der Backzeit einmal.
  6. Falls Sie fertige Falafel verwenden: Bereiten Sie diese gemäß den Packungsanweisungen zu, entweder im Ofen, in der Heißluftfritteuse oder in einer Pfanne.
  7. Falls Sie Falafel selbst machen: Geben Sie die abgetropften Kichererbsen, Petersilie, (Koriander), Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander, Backpulver, Salz und Pfeffer in einen Food Processor. Verarbeiten Sie alles, bis eine grobe, aber formbare Masse entsteht. Geben Sie bei Bedarf das Kichererbsenmehl hinzu, um die Konsistenz zu festigen.
  8. Formen Sie aus der Masse kleine Kugeln oder flache Patties.
  9. Erhitzen Sie etwas Pflanzenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Braten Sie die Falafel darin goldbraun und knusprig (ca. 3-4 Minuten pro Seite). Alternativ können Sie sie auch auf einem Backblech mit etwas Öl bestrichen im Ofen backen (ca. 15-20 Minuten bei 190°C).
  10. Spülen Sie die Quinoa unter fließendem Wasser gründlich ab.
  11. Kochen Sie die Quinoa mit der doppelten Menge Wasser nach Packungsanleitung. Bringen Sie es zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze, decken Sie den Topf ab und lassen Sie es ca. 15 Minuten köcheln, bis das Wasser absorbiert ist. Nehmen Sie es vom Herd und lassen Sie es 5 Minuten zugedeckt ruhen, dann lockern Sie es mit einer Gabel auf.
  12. Waschen und schneiden Sie Gurke, Tomaten und rote Zwiebel.
  13. Entsteinen und halbieren Sie die Kalamata-Oliven.
  14. Zerbröseln Sie den Feta (falls verwendet).
  15. Waschen Sie den Babyspinat oder Römersalat.
  16. Für Tzatziki: Vermischen Sie alle Zutaten in einer kleinen Schüssel und schmecken Sie es ab.
  17. Für Tahini-Zitronen-Dressing: Verquirlen Sie Tahini, Zitronensaft, gepressten Knoblauch, Salz und Pfeffer. Geben Sie nach und nach Wasser hinzu, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist.
  18. Verteilen Sie zuerst den gekochten Quinoa und den frischen Salat als Basis in den Schüsseln.
  19. Geben Sie darauf die gerösteten griechischen Kartoffeln und die zubereiteten Falafel.
  20. Fügen Sie die gewürfelte Gurke, Tomaten, rote Zwiebel und Oliven hinzu.
  21. Beträufeln Sie alles großzügig mit dem Tzatziki oder dem Tahini-Zitronen-Dressing.
  22. Garnieren Sie die Bowl mit zerbröseltem Feta (falls verwendet) und frischer gehackter Petersilie und/oder Dill. Ein Zitronenschnitz zum Beträufeln rundet das Gericht ab.

Nutrition

Keywords: Für eine gesündere Variante backen Sie die Falafel im Ofen oder in der Heißluftfritteuse, anstatt sie zu frittieren. Achten Sie darauf, die Kartoffeln nicht zu überfüllen, damit sie knusprig werden und nicht dämpfen.

Find it online: https://cinnamonbelle.com/griechische-falafel-kartoffel-protein-bowl-lecker-gesund/